El core, o núcleo, es una parte fundamental de nuestro cuerpo que incluye los músculos abdominales, lumbares y de la pelvis. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en otras actividades físicas. ¡Conoce 5 ejercicios de Pilates para fortalecer el core!
Roll-Up
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza. Inhala para prepararte y luego exhala mientras enrollas lentamente la columna vertebral hacia arriba, vertebra por vertebra, hasta que estés sentado en una posición vertical. Inhala para mantenerte en esta posición y luego exhala mientras desenrollas la columna hacia abajo hasta volver a la posición inicial. El Roll-Up es un ejercicio efectivo para fortalecer los abdominales superiores e inferiores, así como los músculos de la espalda. Requiere control y coordinación, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para el core.
Plank (Tabla)
Comienza en una posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, manteniendo el core contraído y evitando que las caderas se hundan o se levanten demasiado. La plancha es uno de los mejores ejercicios para fortalecer todo el core, incluidos los abdominales, la espalda y los músculos estabilizadores de la pelvis y los hombros. También ayuda a mejorar la estabilidad y la postura.
Hundred (Cien)
Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas en un ángulo de 45 grados y los brazos extendidos hacia adelante. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas durante cinco pulsos y exhalas durante cinco pulsos, haciendo un total de cien bombeos. El Hundred es un ejercicio dinámico que trabaja los abdominales, aumenta la circulación sanguínea y la respiración, y mejora la resistencia del core.
Single Leg Stretch (Estiramiento de pierna individual)
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva una rodilla hacia el pecho mientras estiras la otra pierna hacia afuera. Alterna las piernas en un movimiento de tijera, manteniendo el core contraído en todo momento. Este ejercicio fortalece los abdominales, especialmente los inferiores, mientras mejora la flexibilidad de las caderas y la movilidad de la columna vertebral.
Side Plank (Plancha lateral)
Apóyate en un costado con un antebrazo en el suelo y las piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén el core contraído y levanta las caderas del suelo, manteniendo esta posición durante 30 segundos a 1 minuto antes de cambiar de lado. La plancha lateral fortalece los oblicuos y los músculos estabilizadores de la columna vertebral, mejorando la estabilidad lateral del core y ayudando a prevenir lesiones.
¡Pon en práctica estos ejercicios de Pilates para fortalecer el core! Recuerda que Pilates Training Studio es tu estudio de Pilates en el centro de Valencia y que estaremos encantadas de que te unas a nosotras. Además, siempre prometemos recibirte con nuestra mejor sonrisa para que disfrutes aún más de un ambiente repleto de luz natural, paz y armonía.
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